Agir pour sa santé : formations

Cours de diététique:

Les  cours  sont dispensés par une diététicienne diplômée,  du SSr Cardio (centre de réadaptation  Cardio Vasculaire de Paimpol) . Nos adhérents et leurs conjoints accompagnants y participent chaque année. Nous abordons  les bases de la diététique , en nous reportant à divers documents réalisés par notre diététicienne.  Ce sont des cours interactifs ou chacun peut évoquer sa position par rapport à son équilibre nutritionnel. Ses doutes, ses questions..  

Chaque adhérent  :

– Donne une journée type de repas qui est analysée et  » corrigée » afin de retrouver un bon équilibre nutritionnel et bien répartir les aliments sur la journée. 

– Apporte des étiquettes ou emballages des produits les plus communément utilisés afin de « chasser », le sucre, le gras, le sel.. Nous  apprenons ensemble à lire ces étiquettes. 

Chaque année les ateliers sont différents, à base de quizz et divers éléments propres à faire réagir sur son alimentation.

Un atelier sur les épices a été très apprécié.

Il est important de vous interroger sur ce que vous mangez. Manger équilibré , c’est diversifier votre alimentation, bien la répartir sur la journée afin d’apporter tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Il ne faut pas oublier les féculents ou sucres lents qui apportent l’énergie et qui empêchent les fringales.. Une portion par repas est importante sous forme de :

Pain, Riz, pâtes,céréales, légumineuses ( lentilles, pois chiches, fèves etc..) etc.. (privilégié les produits )

Garder le plaisir de manger est essentiel ! 

Notre atelier du  27 septembre 2019 a abordé 2 thèmes :

– Les repas de Fêtes

– L’alimentation végétarienne

Notre diététicienne  avait préparé en amont 12 recettes, très diététiques qui permettent  de garder le plaisir de manger..
Elle a mis l’accent sur le  » sel caché  » des aliments.
Les recommandations par l’HAS , en matière de sel sont de 6g par jour quelque soit la pathologie.
Pour exemple , valeur de certains aliments en sel:
– 1g de sel pour 80g de pain.
– 6 à 8 noix de St Jacques,  1g de sel.
– Tous les aliments dit  »non salés » contiennent 1g de sel. (sel caché)
– 1 tranche de saumon fumé de 40g contient 1g de sel
-1 portion de fromage de 30g, 1g de sel
– Les fromages de long affinage et le bleu sont plus salés.
– 8 olives, 1g de sel..
– 30g de chorizo ,1g de sel
– 1 tranche de jambon 1g de sel
Recommandation pour le beurre :
10 à 20g /jour environ , 0,4g de sel pour 20g, à prendre plutôt le matin.
– Le beurre 1/2 sel artisanal est plus salé que le beurre industriel
– Contrairement aux apparences, les margarines renferment autant de matières grasses (végétales) que le beurre (laitières). 740kcal pour 100g.
Eviter tous les corps gras dit hydrogénés, qui ne sont pas bons pour la santé. ( lisez les étiquettes)
Il vaut mieux privillégier les huiles (d’olive) pour cuisiner que le beurre ou la margarine, meilleures pour la santé du coeur.
Source d’Omega 3 :
Les poissons gras
– Sardines
– Maquereaux
– Saumon
– Hareng
La cuisson ne détruit pas les oméga 3 ou très peu!
– Les Noix
– Huile de Colza
– Huile Noix
– Huile de Lin
– Huile de chanvre
Ces huiles sont impropres à la cuisson, doivent servir pour les salades, agrémenter des légumes.
Pour les cuissons , utilisez huile d’olive vierge de première pression à froid , qui conserve toute ses qualités nutritives.
Le sucre est à limiter au maximum si on ne peut s’en passer:
Vous pouvez utiliser, le Rapadura sucre noir, complet, non raffiné  que l’on trouve à la Biocoop , il  a un fort pouvoir sucrant, ce qui permet d’en mettre beaucoup moins .
Vous pouvez remplacer le sucre par du miel mais avec modération..
Eviter, autant que faire se peut,  les sucres raffinés!
Pour ceux qui mangent, très peu de viande, vous pouvez la remplacer par du poisson, des oeufs ( 4 à 6 par semaine), des protéines végétales.
Le problème des protéines végétales , c’est qu’elles ne couvrent pas à 100% les besoins en acides aminés.
Dans ce cas, faite 1/3 légumineuses et 2/3 céréales , complètes si possible car il y aura un effet de satiété plus rapide . Les fibres qu’elles contiennent , ralentissent la vitesse d’absorption du sucre. Elles limitent  le surpoids.
En cadeau , voici une  recette de gâteau à la banane, qui pourrait vous plaire…
TRES IMPORTANT : L’huile d’olive que vous utiliserez doit être de goût neutre, sinon il ressortirait dans la saveur du Gâteau et ce ne serait pas des plus agréables.
De plus, n’ayez pas la main trop lourde avec le bicarbonate!
Dans cette recette est détaillé l’impact positif sur votre santé de chaque ingrédient utilisé pour ce gâteau.
Gâteau aux bananes sans farine, sans sucre, sans lait, mais avec un goût inoubliable !
Comme nous le savons tous, la plupart du temps, les gâteaux sont sucrés et très riches en calories, ce qui n’en fait pas de grands alliés santé.
Mais Que diriez-vous de faire un gâteau facile à préparer et délicieux qui ne soit pas mauvais pour votre santé ? Comment ? Il est en fait sans farine, ni sucre ni lait. 
L’impact du sucre sur la santé

Dans une étude publiée en 2014 dans JAMA Internal Medicine, le Dr Hu et ses collègues ont trouvé un lien entre un régime riche en sucre et un plus grand risque de mourir d’une maladie cardiaque. Au cours des 15 années de l’étude, les personnes qui ont consommé de 17% à 21% de leur apport calorique présentaient un risque de mourir de maladie cardiovasculaire de 38% plus élevé que celles consommant 8% de leur apport en sucre ajouté.

Il semble y avoir plusieurs connexions indirectes entre la consommation de sucre et la santé cardiaque. Par exemple, de grandes quantités de sucre surchargent le foie. Le foie métabolise le sucre et convertit les glucides alimentaires en lipides. Au fil du temps, cela peut conduire à une plus grande accumulation de graisse, qui peut se transformer en une maladie du foie, un contributeur au diabète, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Impact de la farine blanche sur la santé 

La farine blanche ne contient aucun élément nutritif tellement elle a subi de transformations. Lors de ce processus, on enlève le son de la graine de blé puis le germe qui contiennent la majorité des vitamines et minéraux. Elle est ensuite blanchie avec des produits chimiques tels que le carbonate d’ammonium. On lui ajoute ensuite du bromate de potassium, un agent hautement oxydant qui endommage les cellules du corps. Ce produit a été déclaré cancérogène de catégorie 2B par le CIRC, le Centre International de Recherche sur le Cancer. De plus, la farine blanche contient de l’alloxane, une substance qui provoque le diabète. En effet, la farine blanche se digère très rapidement, ce qui provoque un pic de  sucre dans le sang et une augmentation de l’insuline. Le résultat ? Non seulement vous avez faim deux heures plus tard, mais vous ouvrez aussi la voie à la résistance à l’insuline et au diabète.

Alors, si vous souhaitez manger un gâteau tout en évitant la farine et le sucre, voici une alternative saine ; un gâteau aux bananes est une excellente option pour les personnes qui aiment se faire plaisir de temps à autre sans prendre de poids.

Recette gâteau aux bananes sans farine, ni sucre ni lait 

Ingrédients : 

  • 4 bananes mûres
  • 1 tasse d’huile d’olive
  • 4 œufs
  • 1 tasse et demie de farine d’avoine
  • 1 tasse de raisins secs
  • 2 cuillères à soupe de bicarbonate de soude
  • Un peu de cannelle selon votre goût

Gâteau aux bananes sans farine

Préparation : 

Mélangez les bananes, les œufs et l’huile d’olive jusqu’à ce que la pâte soit lisse ( si vous avez un blinder la pate sera beaucoup plus lisse, il faut que les bananes soient parfaitement écrasées)  Ajoutez les raisins secs et mélangez encore. Ajoutez ensuite l’avoine, la cannelle et le bicarbonate de soude (cuilléres très rases)

Graissez votre plat et enduisez-le de farine d’avoine. Ensuite, ajoutez la pâte et faites-la cuire à 180 ° C pendant 35 minutes. Vous pouvez ensuite déguster votre gâteau.

Gâteau aux bananes sans farine

Bienfaits des ingrédients : 

La farine d’avoine 

La composition nutritive de l’avoine est bien équilibrée. C’est une bonne source de glucides et de fibres, y compris le puissant bêta-glucane de fibres. Elle contient également plus de protéines et de matières grasses que la plupart des céréales.

L’avoine entière est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus remarquable est un groupe unique d’antioxydants appelés avenanthramides, qui sont presque uniquement trouvés dans l’avoine.

Les avenanthramides peuvent aider à abaisser les niveaux de la pression artérielle en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule de gaz aide à dilater les vaisseaux sanguins et conduit à une meilleure circulation sanguine.

Bananes 

Les bananes sont riches en une fibre appelée pectine, qui donne à la peau de bananes sa forme structurelle. La pectine et l’amidon résistant présents dans les bananes modèrent la glycémie après les repas et réduisent l’appétit en ralentissant la vidange de l’estomac. Elles contiennent aussi une grande teneur en fer.

En outre, les bananes sont riches en tryptophane, une protéine qui une fois ingérée se transforme en sérotonine. Cette dernière est indispensable pour lutter contre la dépression. Ce fruit est également riche en vitamine B6 qui régule le taux de glucose dans le sang, calmant ainsi l’irritabilité et améliorant l’humeur.

N’hésitez pas à partager avec vos amis cette recette simple, saine et délicieuse !

Des conseils: 

Ils sont bons pour le coeur: 

Les poissons ( gras ou maigres): il faut en manger au moins trois fois par semaine.

Les fruits, les légumes: ils réduisent l’effet du mauvais cholestérol. Chaque jour plusieurs portions de fruits et légumes frais. 

Les repas équilibrés: il en faut 3 par jour, sans oublier le petit déjeuner, essentiel pour bien démarrer la journée.

A éviter: 

– Les acides gras saturés: ils favorisent l’apparition de l’athérome dans les artères : beurre, crème fraiche, huile de coco ou de palme, pâtisseries, certains fromages.

– L’alcool: un verre de vin par repas (pas plus).

Le sel : l’excès de sel peut provoquer une hypertension artérielle. 

Lien vers la Fédération Française de Cardiologie : fedecardio.org

 

Alimentation équilibrée Alimentation équilibrée et sel

Quelques éléments de lutte contre les accidents Cardio-Vasculaires:

Recettes gourmandes équilibrées :

Recette gourmande équilibrée 1_0002Recette gourmande équilibrée 2

Recette gourmande équilibrée 3 Recette gourmande équilibrée 4

Quelques documents pour donner, une couleur et un goût à vos plats , en remplaçant le sel par des épices ou des herbes aromatiques:

Formations aux premiers secours:

Nos adhérents participent chaque année  à des formations aux Premiers Secours et usage du défibrillateur.  Chaque adhérent a suivi cette formation et a reçu un diplôme .

Elle a été dispensée par un bénévole de la CROIX ROUGE, la première année et nous avons tous apprécié le professionnalisme et la qualité de l’enseignement. Ce n’était  qu’une première étape car d’autres formations ont été suivies chaque année.

Cette année, elles seront délivrées,  les 30 octobre , 13 et 15 novembre 2019 par Lionel Le Goff , qui est notre formateur bénévole pour la troisième année .

Il est formateur au CESU 22 ( centre d’enseignement des soins d’urgences) et ambulancier SMUR au SAMU 22 St Brieuc  .. 

 Nous reprendrons à la base les premiers secours,  »les gestes qui sauvent  »et  l’usage du défibrillateur, surtout pour nos nouveaux adhérents afin de les familiariser avec ces gestes importants qui  leur permettront  de prendre confiance et peut-être sauver une vie. 

C’est une des  » missions »  primordiales du Club.

Donner plus de sécurité à chacun d’entre nous sur les marches (un défibrillateur nous  »accompagne » à chaque sortie)  Chaque adhérent  est formé et sera formé très régulièrement.

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Important en cas d’accident : 3 gestes pour sauver une vie!

Appeler le 15

Masser

Défibriller

La victime est consciente et respire

Allongez-là dans un endroit sûr

Posez-lui les bonnes questions : depuis combien de temps ressentez-vous cette douleur? est-ce la première fois? Prenez-vous des médicaments?

Appeler le 15

Rassurez-la

La victime est inconsciente et elle respire

Basculez sa tête en arrière et tirez le menton vers le haut pour éviter que sa langue ne gêne sa respiration.

Tournez-la sur le côté ( position latérale de sécurité)

Appeler le 15 (SAMU)

Surveillez-la, en particulier sa respiration,  jusqu’à l’arrivée des secours.

La victime est inconsciente , elle ne respire pas ou de façon anormale

Appeler le 15

Masser ( 120 compressions par minute soit 2 par seconde. Enfoncez les mains de 5 à 6 cm au milieu du Thorax.

Défibriller . Si vous avez un défibrillateur à disposition, utilisez-le immédiatement en suivant les instructions. L’appareil fait lui-même le diagnostic et délivre le choc si nécessaire en demandant ou non d’appuyer sur un bouton selon les modèles.

Donner plus de sécurité à chacun d’entre nous sur les marches (un défibrillateur nous  »accompagne » à chaque sortie)  Chaque adhérent  est formé et sera formé très régulièrement. 

 

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